居家康复训练 - 帕金森康复网

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训练原则：循序渐进、量力而行。训练中如出现明显头晕、胸闷、疼痛等不适，请立即停止并休息；症状持续请及时就医。

每日训练计划（参考）

可根据自身情况调整时长与强度

时段	训练内容	时长	要点
晨起	八段锦 · 预备式至前四式	10分钟	动作放缓，配合深呼吸
上午	面部训练操 + 手指灵活操	10分钟	对着镜子练习，动作夸张到位
午后	站桩练习（无极桩或混元桩）	10分钟	双脚与肩同宽、微屈膝，松静自然，可扶椅背
下午	步态训练 + 太极拳 · 简化二十四式（天气好可户外练习）	20分钟	抬头挺胸迈大步；太极动作连贯缓慢，重心转换清晰
睡前	放松拉伸 + 呼吸放松练习	5分钟	动作轻柔，帮助入睡

训练视频库

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延缓病情的 4 个简单动作

康复医师示范，每天几分钟，活动面部与全身关节

初级 · 面部训练

LSVT 家庭康复训练 · 发声与语音

针对说话声音变小、发音含糊的循证训练法，含家庭练习（机翻字幕）

进阶 · 面部与发声

改善手抖的手指锻炼方法

手指与手腕的针对性练习，改善手部僵硬、握持不稳

初级 · 上肢训练

LSVT Big 大幅度动作训练

帕金森专用大幅运动疗法，改善动作幅度变小、肩臂僵硬

进阶 · 上肢训练

平衡训练跟练（中文字幕）

重心转移与站立稳定练习，建议家属在旁保护

初级 · 平衡训练

神经科医生讲居家康复策略

从功能评估到训练安排的系统讲解，适合与家属一起看

中级 · 平衡训练

冻结步态及简单对策

起步困难、脚像粘在地上时的视觉提示与节拍技巧

中级 · 步态训练

腿部力量训练跟练（中文字幕）

增强下肢力量与步态稳定，可扶椅背完成，注意防跌倒

初级 · 步态训练

八段锦完整版 · 国家体育总局推广版

12 分钟带呼吸口令跟练，动作标准，适合晨起练习

初级 · 八段锦

坐式八段锦 · 全程不用站立

全程坐姿完成，平衡差、易跌倒者可先从这里开始

初级 · 八段锦

24式太极拳教学 · 邱慧芳（13 集）

正背向对照加口令，动作规范，可分集逐步学习

初级 · 太极拳

24式太极拳慢动作分解跟练

背面与正面同时演示，5 分钟过一遍拳架，适合每天练一遍

初级 · 太极拳

坐式太极拳 · 卧床与行动不便者

坐姿完成太极上肢与呼吸练习，下肢无力者也能安全练

初级 · 太极拳

无极桩入门精讲 · 零基础

从站姿到呼吸逐步讲解，解决站不住、站不稳的问题

初级 · 站桩

抱球桩（混元桩）入门 · 刘晓蕾

国家体育总局教练示范预备式与抱球桩，打好桩架基础

初级 · 站桩

站桩 15 分钟导引跟练

跟口令与音乐练习，培补元气，可扶椅背完成

中级 · 站桩

视频由第三方平台（哔哩哔哩）创作者发布，本站仅作学习索引，版权归原作者所有。训练前请先阅读下方「训练安全须知」；动作出现疼痛、头晕请立即停止。

太极拳训练要点

太极拳动作舒缓、注重重心与平衡，特别适合帕金森患者居家练习

松

松静自然

全身放松、心平气和，动作不刻意用力。僵直、震颤明显时先做肩颈放松再开始练习。

稳

虚实分明

重心缓慢在两脚间转移，抬脚落步要轻要稳。站立不稳时可扶椅背、墙面辅助练习。

匀

呼吸自然

动作与呼吸自然配合，鼻吸口呼、不憋气。头晕气短时放慢节奏，不可强求动作完整。

恒

循序渐进

从坐式、单式动作练起，逐步过渡到完整套路。每天坚持比一次练很久更重要。

站桩训练要点

站桩看似不动，实则在训练重心控制与下肢力量，是改善姿势不稳的"静功"

身

身形端正

双脚与肩同宽、双膝微屈、含胸拔背、头正颈直。站不稳时可背靠墙或手扶椅背。

息

呼吸匀长

鼻吸口呼，呼吸均匀、细长、自然，不憋气、不急促。气息不顺时先停下来调整。

心

心神放松

意念放在双脚和身体放松上，不想杂事。可听舒缓音乐辅助入静。

时

循序渐进

从3-5分钟开始，逐步延长时间。出现膝痛、头晕立即停止，坐姿休息。

训练安全须知

训练前

穿着防滑鞋和宽松衣物
先做2-3分钟热身活动
确保训练区域无障碍物
血压不稳者先测量血压

训练中

动作宜慢，不追求幅度和速度
感觉疲劳即休息，不勉强坚持
站立训练需扶稳支撑物或有人陪护
出现头晕胸闷立即停止

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